Olahraga Murah di Rumah

 

1. Gerakan Duduk Berdiri

Jenis olahraga pertama yang mudah dilakukan adalah gerakan duduk-berdiri karena hanya membutuhkan kursi sebagai alat bantu. Kamu dapat melakukan gerakan duduk selama 3 detik, lalu berdiri, dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 5 menit.

Saat duduk, pastikan kamu tidak bersandar dan posisi tubuh harus tegak. Posisi perutnya tarik ke depan dan tatapan harus lurus. Meskipun sederhana, gerakan ini dapat melatih pernapasan dan memperkuat otot kaki.

2. Olahraga Kardio

Jika kamu ingin fokus membakar lemak dalam tubuh, olahraga kardio akan sangat membantu. Olahraga ini dapat kamu lakukan dari rumah dengan menggunakan sepeda statis atau yang lain selama 30 menit dalam sehari untuk menurunkan berat badan.

3. Gerakan Wall Sit

Dinding rumah juga dapat menjadi alat bantu olahraga untuk melatih otot perut dan tubuh bagian bawah. Kamu hanya perlu berdiri tegak membelakangi dinding dengan punggung menempel pada dinding. Kemudian, pastikan posisi tubuhnya menyerupai duduk di kursi. Setelah 3 detik, kamu dapat kembali berdiri dan mengulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.

4. Naik dan Turun Tangga

Kamu juga dapat memanfaatkan tangga rumah sebagai alat bantu olahraga dengan naik-turun tangga selama 10 menit atau 100 kali. Setelah beberapa saat, kamu dapat meningkatkan kecepatannya. Jika tidak memiliki tangga, kamu dapat menggunakan kursi kecil sebagai alat bantu. Gerakan ini dapat membantu melatih otot kaki.

5. Berlari

Ingin olahraga kardio berlari, tetapi tidak mau pergi ke luar rumah? Tenang saja, kamu bisa menggunakan alat bantu treadmill. Untuk membakar lemak secara maksimal, kamu dapat berlari di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan yang diatur sesuai kebutuhan. Nah, berikut alat treadmill yang bisa kamu jadikan untuk olahraga lari.

6. Sit Up

Buat meningkatkan massa otot di perut, kamu dapat melakukan gerakan sit up di rumah. Caranya dengan mengambil posisi berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

 

Kemudian, kamu dapat meluruskan atau menyilangkan tangan di depan dada. Perlahan, angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 1,5 detik. Kembalilah pada posisi semula, tetapi hanya 145 derajat untuk menjaga kekuatan otot perut tetap terkunci. Ulangi gerakan tersebut 20-35 kali atau selama 5-7 menit.

7. Yoga

Umumnya, gerakan yoga menonjolkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh yang berfungsi untuk menenangkan pikiran, menghilangkan stres, dan menenangkan otot tubuh. Olahraga ringan ini dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras khusus.

8. Plank

Gerakan plank kurang lebih sama dengan push up. Bedanya, plank lebih mempertahankan posisi tubuh di atas selama 30 detik hingga 1 menit, tanpa menggerakkannya. Ambil posisi tengkurap dengan kedua tangan ditekuk dan siku menyentuh lantai untuk menopang tubuh. Lalu, kamu harus menahan bobot tubuh untuk melatih otot perut.

9. Squat

Squat adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan dan melatih otot paha, pinggul, dan punggung. Kamu dapat melakukannya dengan posisi berdiri dan kaki dibuka selebar bahu. Perlahan, turunkan pinggul ke bawah seperti posisi jongkok, tetapi tahan posisi tersebut saat mencapai sudut 90 derajat. Kemudian, naikkan kembali pinggul ke posisi semula dan ulangi hingga 30-35 kali.

10. Angkat Beban

Jika ingin membangun otot pada bagian lengan, kamu dapat berlatih angkat beban. Untuk pemula, gunakan dumbbell dengan beban 5 kg. Bila sudah berpengalaman, kamu dapat menaikkan berat bebannya.

semoga bermanfaat, salam sehat selalu.

referensi: https://www.ruparupa.com/ms/artikel-olahraga-ringan-yang-dapat-dilakukan-di-rumah

Olahraga yang Populer di Indonesia

1. Bulu tangkis

Olahraga ini sebagian besar mengandalkan tangan dan lengan untuk menggerakkan bola. Ayunan raket pada jenis olahraga ini terbukti memperkuat otot lengan dan genggaman tangan.

Tidak hanya itu, hasil penelitian yang diterbitkan pada jurnal Medicine (2019) menemukan bahwa manfaat bulu tangkis meningkatkan keseimbangan saat berdiri, bergerak, dan diam dengan mata tertutup.

Badminton juga meningkatkan kelincahan tubuh karena mampu mengubah gerakan dengan cepat.

Karena harus fokus dengan arah bola kok yang diayun, badminton turut meningkatkan koordinasi mata dan tangan.

Dalam hal ini, atlet harus memperhatikan arah gerakan bola kok agar bisa ditangkis oleh raket. Mata dan tangan pun bekerja dengan maksimal dalam satu waktu.

2. Sepak bola

Jenis olahraga ini fokus pada gerakan otot tubuh bagian bawah, terutama kaki dan betis.

Mengutip studi terbitan Journal of Sport and Health Science (2018), sepak bola dapat  meningkatkan kemampuan tubuh menjaga keseimbangan. Manfaat bisa diperoleh setelah  8 minggu rutin bermain sepak bola setiap hari.

Fungsi dan kekuatan otot dan tulang pada betis bawah ikut meningkat setelah rutin bermain sepak bola. 

Saat bermain bola satu babak penuh, detak jantung bisa mencapai 85% dari detak jantung maksimum Anda. Jumlah ini sudah sesuai dengan target detak jantung olahraga (64-94%) yang bisa menyehatkan jantung. 

Sepak bola juga terbukti mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Bermain sepak bola dalam satu babak bisa membakar 447 kalori. 

3. Basket

Basket dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan, kelenturan tubuh, dan koordinasi gerak.

Tak hanya itu, basket juga meningkatkan ketahanan tubuh sehingga tetap merasa bugar sekalipun menjalani aktivitas harian yang padat.  

Keseluruhan manfaat ini mampu memperbaiki kualitas gerakan tubuh, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar.

Tidak hanya melatih otot tubuh bawah, jenis olahraga ini juga meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama pada anak-anak dan remaja. 

Ini karena basket mengharuskan Anda untuk berlari, bergerak lincah, melompat, bahkan berhenti dengan cepat. Variasi gerakan ini bisa membantu menguatkan tulang.

4. Voli

Bola voli merupakan salah satu jenis olahraga pliometrik. Artinya, olahraga ini mengharuskan tubuh bergerak cepat, melompat tinggi, serta mengeluarkan tenaga untuk memukul dan menghalau bola.  

Latihan pliometrik pada voli memerlukan gerakan koordinasi yang baik antara kedua kaki. Jika rutin berlatih, voli bermanfaat meningkatkan kemampuan gerak dan kekuatan otot kaki, terutama betis. 

Rutin berolahraga voli juga terbukti baik untuk kesehatan jantung. Jenis olahraga ini bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah. 

Voli pun meningkatkan volume oksigen yang tersebar ke dalam sel-sel tubuh. Dalam jangka panjang, hal ini bermanfaat bagi kesehatan jantung secara keseluruhan.

5. Bersepeda

Bersepeda mengandalkan kekuatan gerakan betis untuk mengayuh. Tak heran, bersepeda cocok sebagai pilihan olahraga untuk memperkuat otot kaki. 

Ragam olahraga yang satu ini tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi. Jadi, Anda tidak rentan mengalami cedera olahraga.

Saat bersepeda, Anda juga berlatih menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, otot perut akan mengencang untuk memastikan posisi tubuh tetap stabil saat mengayuh.  

Mungkin Anda tidak menyadarinya, manfaat bersepeda ini bisa Anda rasakan ketika berjalan. Anda pun tidak mudah goyah, tersandung, hingga terjatuh.

Karena bersepeda mengandalkan otot perut dan kaki, lama-kelamaan kekuatan otot di bagian tubuh ini pun akan semakin bertambah.

Bersepeda turut membuat kinerja jantung Anda lebih optimal. Sebagai olahraga kardio, jenis olahraga ini meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke semua bagian tubuh. 

Dengan begitu, sistem peredaran darah menjadi lebih lancar sehingga bisa menurunkan risiko tekanan darah dan kolesterol tinggi. 

6. Tenis

Permainan tenis menyerupai bulu tangkis karena menggunakan raket dan bola dan dilakukan di lapangan berbentuk persegi panjang.

Namun, raket tenis lebih berat dan aturan dasar permainan tenis, terutama dalam hal servis dan bagaimana pemain mencetak skor, sangat berbeda dengan bulu tangkis.

Ada beberapa manfaat bermain tenis lapangan untuk kesehatan Anda.

Pertama, jenis olahraga ini dapat mengurangi jumlah lemak pada tubuh. Anda bisa membakar lemak hingga sebesar 919 kalori dengan bermain tenis selama 90 menit.

Kedua, gerakan tenis bisa meningkatkan kepadatan tulang lengan, punggung bawah, dan leher. 

Bermain tenis juga meningkatkan denyut jantung Anda. Hal ini berguna untuk memompa darah yang berisi oksigen ke seluruh tubuh.

Saat oksigen beredar secara optimal, hal ini membuat pembakaran energi selama olahraga berjalan lancar.

7. Senam

Ketika senam, Anda tidak perlu memerlukan peralatan olahraga yang mahal karena jenis olahraga ini fokus pada gerakan yang mengikuti iringan musik.

Senam juga terasa menyenangkan karena melibatkan banyak orang dan menggunakan musik yang membangkitkan semangat. 

Saat senam Anda menggerakkan sebagian besar otot pada pinggang, lengan, dan badan berkali-kali.

Hal tersebut akan meningkatkan laju pernapasan dan kinerja jantung dalam memompa darah. Jadi secara keseluruhan, senam bisa menyehatkan jantung Anda.

Senam aerobik juga bisa menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal Anda. Senam selama 30 menit bisa membakar kalori sebesar 268 kkal.

Jadi, senam pun cocok sebagai olahraga untuk membakar kalori.

8. Lari

Berlari juga tergolong ke dalam olahraga aerobik. Tak heran, manfaatnya pun serupa, yakni menjaga kesehatan jantung.

Saat berlari, tubuh membutuhkan oksigen lebih banyak. Hal ini membuat jantung memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh.

Tidak hanya itu, jogging meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Saat berlari, Anda perlu mengayunkan betis dan lengan. Ini membuat otot Anda berkontraksi sehingga menjadi lebih kuat.

Selain itu, tanpa Anda sadari, berlari membuat tumit Anda menghentak lurus ke permukaan. Gerakan ini memperkuat tulang dan otot kaki dalam menahan berat tubuh.

Jadi, jenis olahraga ini pun memberikan latihan kekuatan bagi otot Anda.

9. Tenis meja

Tenis meja atau ping pong ini merupakan versi mini dari tenis lapangan. Tenis meja mampu meningkatkan koordinasi mata dan tangan bagian dalam.

Olahraga ini membuat Anda fokus menyelaraskan gerakan tubuh dan tangan untuk memukul bola pada waktu yang tepat, di area yang relatif sempit.

Tak hanya itu, tenis meja juga melatih refleks dan ketepatan gerakan sebab Anda harus bergerak cepat mengikuti arah bola dan segera memukulnya.

Bermain ping pong juga menjaga kesehatan otak. Gerakan fisik pada tenis meja  memperlancar aliran darah ke otak sehingga meningkatkan fungsi kognitif otak secara umum.

Latihan tenis meja merangsang aktivitas beberapa bagian otak, seperti korteks prefrontal dan hipokampus. Bagian otak ini berperan dalam merencanakan strategi dan merekam peristiwa dalam bentuk ingatan. 

10. Renang

Anda akan menggerakkan hampir seluruh otot tubuh saat berenang. Hal ini cocok untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Ayunan gerakan tubuh saat berenang pun meningkatkan kelenturan tubuh. Berenang juga mengurangi kadar lemak tubuh. Berenang dengan intensitas tinggi selama 30 menit membakar kalori sebesar 383 kkal.

Jenis olahraga ini ternyata meningkatkan volume paru. Ketika di dalam air, Anda harus menahan napas. Ini ternyata melatih kemampuan kontrol napas Anda. 

Jantung bekerja memompa darah lebih kuat untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini membuat tubuh menggunakan oksigen lebih banyak dan membuat paru-paru menampung jumlah oksigen yang lebih besar.

semoga bermanfaat.

sumber: https://hellosehat.com/kebugaran/jenis-olahraga/ 

Jenis Olahraga Sederhana yang Cocok untuk Introvert

         Ada beberapa pilihan olahraga yang cocok buat kamu yang introvert. Jadi, kamu akan merasa lebih nyaman untuk berolahraga. Berikut jenis olahraga yang cocok untuk introvert. 

1. Yoga

Yoga yaitu jenis olahraga yang memerlukan ketenangan, sama seperti meditasi. Yoga bermanfaat untuk melatih pernapasan, menguatkan keseimbangan tubuh, melancarkan sirkulasi darah, meringankan mual, merelaksasi otot-otot, dan nyeri punggung. Olahraga yoga sangat cocok untuk introvert, karena bisa dilakukan di tempat yang tenang dan biasanya ada musik pengiring. 

2. Pilates

Pilates bermanfaat untuk menjaga bentuk tubuh agar tetap ideal. Pilates berguna membantu peredaran darah supaya lancar. Sirkulasi darah yang lancar membuat nutrisi dan oksigen tersalurkan dengan baik ke bagian tubuh. Pilates dapat dilakukan di rumah tidak harus datang ke tempat kebugaran, sehingga olahraga pilates sangat cocok untuk mereka yang introvert. 

3. Jogging

Jogging kegiatan olahraga yang paling mudah dilakukan. Joging hanya bermodalkan kekuatan kaki untuk berlari dengan tempo yang ringan. Olahraga ini, banyak memberikan manfaat walaupun terkesan ringan.

Jogging dapat dilakukan dimana saja tanpa memerlukan alat penunjang apapun. Olahraga ini bisa dilakukan secara individu, sehingga nyaman sekali untuk orang yang mempunyai perilaku introvert.

4. Bersepeda

Bersepeda jenis olahraga yang bisa dilakukan secara individu. Bersepeda bermanfaat untuk membakar kalori pada tubuh secara maksimal apabila dilakukan secara rutin. Semakin banyak energi yang terpakai untuk olahraga bersepeda, maka semakin banyak kalori yang dibakar tubuh. Hal tersebut bisa dihitung menurut kondisi rute, kecepatan dan waktu yang dihabiskan. Olahraga bersepeda bisa membakar sekitar 400-700 kalori per jam.

5. Renang

Kolam renang salah satu tempat yang dijadikan pilihan untuk mereka yang introvert, mampu mengekspresikan kebebasan. Karena, ketika berada dalam air, kamu hanya mendengar suara air.

Sensasi kesunyian dan tenang, bebas dari suara lainnya olahraga renang cocok bagi introvert. Berenang menjadi cara yang tepat untuk memusatkan diri dengan pikiran sambil melakukan gerakan berulang yang menenangkan.

6. Lari

Mungkin terdengar aneh, olahraga lari cocok bagi yang introvert. Kebanyakan saat lari orang lebih memilih bersama teman atau grup, namun ada juga yang lebih cenderung melakukan olahraga lari sendiri. 

Sebab olahraga lari, bisa dilakukan sendiri. Jadi, untuk orang introvert olahraga lari bisa menjadi pilihan. Kamu bisa lebih berkonsentrasi. Orang introvert tak perlu bersosialisasi dengan orang lain. 

7. Treadmill

Olahraga tak hanya dilakukan di luar ruangan. Kita bisa melakukan di rumah dengan menggunakan alat olahraga seperti treadmill. Ada banyak manfaat yang bisa kita peroleh, jika rutin olahraga memakai treadmill. memang, olahraga ini membutuhkan biaya yang lebih, namun manfaat yang akan dirasakan sebanding dengan yang dikeluarkan. 

Olahraga treadmill bisa dilakukan dengan berjalan, berlari bahkan berjalan menanjak tanpa berpindah tempat.

sekian, semoga bermanfaat.

disadur dari: https://ashefagriyapusaka.co.id/berita-rehabilitasi-narkoba/olahraga-yang-cocok-untuk-orang-yang-introvert/

MENJAGA KESEHATAN MENTAL BY ALODOKTER

 Tidak hanya kesehatan fisik, kesehatan mental juga perlu dijaga. Menjaga kesehatan mental dapat dilakukan dengan beragam cara. Bila mentalmu sehat, kamu bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik, menjalin hubungan yang sehat dengan orang lain, serta lebih produktif dalam belajar atau bekerja.

Berikut langkah-langkah agar mentalmu tetap prima:

1. Hargai diri sendiri

Untuk menjaga kesehatan mental, kamu bisa mulai dengan menghargai dirimu sendiri terlebih dahulu. Mulai sekarang, biasakanlah untuk memperlakukan dan melihat diri sendiri dengan positif.

Lakukan hal-hal yang bisa membuatmu bahagia, misalnya dengan meluangkan waktu untuk hobi dan me time. Bersyukur atas hal-hal baik yang terjadi dalam hidupmu juga bisa membantumu untuk menghargai diri sendiri. Sebaliknya, hindari terlalu banyak menyalahkan diri sendiri dan membandingkan dirimu dengan orang lain.

2. Kelola stres dengan baik

Suka atau tidak, stres adalah bagian dari kehidupan kita sehari-hari, sehingga hal ini hampir tidak mungkin untuk dihindari. Kendati demikian, kamu bisa belajar untuk mengelola stres dengan baik.

Cara yang bisa kamu lakukan untuk mengelola stres antara lain dengan berjalan santai di luar ruangan, menonton film, mendengarkan lagu, dan menulis kejadian sehari-hari di buku harian.

Cara-cara tersebut bisa membuat pikiranmu lebih tenang dan kamu bisa melihat hidup dengan lebih positif. Dengan begitu, stres yang kamu alami juga bisa mereda.

3. Akui perasaan dan emosi negatif

Merasakan berbagai emosi negatif, seperti sedih, kecewa, dan marah, adalah hal yang normal. Nah, untuk bisa melewatinya, kamu perlu untuk mengenali dan mengakui perasaan tersebut.

Jika kamu sudah mampu mengenal dan mengakui emosi negatif yang sedang kamu alami, kamu perlu meredakannya dengan cara yang positif, misalnya dengan bermeditasi. Dengan begitu, emosi dan perasaan negatif tersebut tidak akan berlarut-larut dan membawa dampak buruk bagi kesehatanmu.

4. Tetapkan tujuan yang realistis

Menetapkan tujuan dan target dapat membuat hidupmu lebih terarah. Hal ini pada akhirnya juga dapat membantu menjaga kesehatan mental.

Cobalah untuk menuliskan target dan tujuanmu, baik tujuan sehari-hari maupun tujuan jangka panjang. Namun, ingat. Tulis secara realistis serta sesuaikan dengan waktu dan beban tugas yang kamu miliki.

5. Sayangi tubuh sendiri

Kesehatan mental juga sangat bergantung pada caramu merawat dan menyayangi diri sendiri. Pastikan kamu cukup tidur dan mengonsumsi beragam makanan bergizi seimbang, seperti nasi, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak.

Selain itu, jangan lupa untuk rutin berolahraga. Hindari juga kebiasaan yang buruk, misalnya merokok, mengonsumsi minuman keras, atau menggunakan obat-obatan terlarang.

6. Pelihara hubungan yang baik dengan orang lain

Orang dengan hubungan sosial yang baik terbukti lebih mampu mengatasi stres dan memelihara kesehatan fisik maupun mentalnya. Inilah alasannya mengapa kamu perlu meluangkan waktu bersama dengan orang-orang terdekat, seperti keluarga dan sahabat.

Selain memelihara hubungan dengan orang-orang terdekat, kamu juga bisa coba mengikuti berbagai kegiatan baru, agar kamu memiliki kempatan untuk bertemu orang-orang baru.

7. Bantu orang lain

Membantu orang lain tidak hanya bermanfaat bagi orang yang kamu bantu, lho, tetapi juga membawa manfaat bagi diri sendiri.

Melakukan kegiatan sukarela atau beramal misalnya, dapat membuatmu merasa lebih baik dan lebih berguna dalam hidup. Selain itu, membantu orang lain juga bisa menghindarkan kamu dari rasa kesepian. Semua hal ini pada akhirnya dapat membantu menjaga kesehatan mental.

Mulailah terapkan beragam cara menjaga kesehatan mental di atas ke dalam kehidupanmu sehari-hari. Namun, jika kamu merasa kesulitan melakukan hal-hal tersebut atau telah mengalami berbagai gejala gangguan mental yang sulit untuk kamu hadapi sendiri, jangan malu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. semoga bermanfaat.

sumber referensi: https://www.alodokter.com/tidak-hanya-sehat-badan-kesehatan-mental-juga-penting-dijaga

Meningkatkan Kebugaran Jasmani demi Hidup yang Lebih Baik by sehatq.com

 

---

Untuk menjaga kebugaran jasmani dilakukan dengan apa? Anda bisa berolahraga secara teratur, aktif bergerak, mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, tidak bergadang, hilangkan stres, dan hindari rokok serta minuman beralkohol.

---

Cara meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan rajin olahraga

• 
  
• Cara meningkatkan kebugaran jasmani agar tubuh tetap sehat dan bugar

Cara meningkatkan kebugaran jasmani yang selama ini Anda ketahui mungkin adalah berolahraga. Memang, tujuan utama kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah berlebihan. Manfaat olahraga benar dapat membantu kebugaran dengan menambah energi tubuh.

Namun, cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar sebetulnya tidak bisa dicapai dengan hanya berolahraga. Ada banyak cara meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu Anda lakukan, seperti:

• Jalan kaki minimal 30 menit tiap hari
• Banyak makan buah dan sayur
• Tidur 7-8 jam tiap malam
• Tidak merokok
• Hindari stres.

Cara meningkatkan kebugaran jasmani agar tubuh tetap sehat dan bugar

Nyatanya tujuan utama kebugaran jasmani bukan cuma agar tubuh sehat dan bugar. Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah juga supaya Anda memiliki kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan.

Sebab, manfaat kebugaran jasmani adalah agar Anda juga memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan lain yang bersifat mendadak atau tidak terduga.

Tentu Anda juga ingat dengan pepatah “men sana in corpore sano”, ‘kan? Di dalam tubuh yang sehat, pasti ada pikiran yang sehat. Ya! Dengan menjaga kebugaran tubuh, Anda secara tidak langsung ikut meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Berikut adalah cara meningkatkan kebugaran jasmani, agar tubuh senantiasa bugar dan pikiran selalu sehat.

1. Rutin olahraga

olahraga 30 menit setap hari menjaga kebugaran tubuh

Tak dapat disangkal bahwa tujuan utama dari kebugaran jasmani bisa dicapai dengan berolahraga rutin.

WHO menganjurkan setiap orang berusia 18-65 tahun rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu. Baiknya, bagi waktu olahraga Anda sebanyak 15-30 menit per hari. Boleh juga dengan mencicil 10 menit untuk 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit. Lakukan untuk minimal 3-5 hari per minggu.

Cara olahraga yang efektif adalah mulai pelan-pelan dengan jenis olahraga berintensitas rendah hingga sedang. Contohnya jogging, bersepeda santai, senam aerobik, atau berenang.

Begitu tubuh Anda sudah terbiasa berolahraga, durasi dan frekuensinya bisa ditambah. Begitu pula dengan jenis olahraganya sesuai dengan tujuan yang Anda ingin capai.

Selain olahraga kardio, ada beberapa jenis olahraga lain yang bisa memaksimalkan unsur-unsur kebugaran jasmani, seperti:

• Olahraga membentuk otot, seperti angkat beban, kalistenik, dan HIIT. 
• Olahraga melatih ketahanan tubuh, seperti sit-up, push-up, pull-up, dan squat.
• Stretching untuk meningkatkan kelenturan dan memperbaiki postur tubuh
• Olahraga melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti yoga dan pilates.

Rutinlah berolahraga, tapi jangan sampai berlebihan dan malah menyebabkan cedera. Sementara itu, mengenai waktu olahraga yang baik, Anda bisa menyesuaikannya dengan gaya hidup Anda.

2. Aktif bergerak

beres-beres rumah setiap hari meningkatkan kebugaran jasmanii

Jangan khawatir jika Anda belum bisa mencapai target berolahraga 150 menit per minggu.

Sebisa mungkin, usahakanlah untuk terus aktif bergerak sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Dengan kata lain, tinggalkanlah gaya hidup sedentari alias mager (malas gerak) mulai saat ini jika Anda ingin memiliki tubuh yang bugar.

Aktivitas fisik secara teratur terbukti membantu mencegah dan menangani penyakit tidak menular, seperti hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Aktivitas fisik juga membantu Anda meraih berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental. Semua ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan.

Aktivitas fisik diartikan sebagai semua gerakan tubuh yang mengeluarkan energi, termasuk selama waktu senggang, untuk berpindah dari dan ke suatu lokasi, atau sebagai bagian dari pekerjaan seseorang.

Maka itu, cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik sebenarnya tidak sulit. Kegiatan yang biasa Anda lakukan seperti beres-beres rumah sampai naik dan turun tangga juga sudah menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari.

Cobalah mulai luangkan waktu untuk jalan-jalan di luar rumah minimal 10 menit beberapa kali setiap hari, kemudian terus tambah waktunya.

Bergerak aktif sebentar saja, tapi setiap hari, sudah sangat lebih baik daripada hanya terus rebahan. 

3. Makan sehat dan bergizi seimbang

makan buah dan sayur biin badan sehat dan bugar

Cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik tentu perlu dimbangi dengan asupan makanan yang mencukupi untuk mengisi ulang tenaga yang dikeluarkan. Makan teratur juga dapat menambah tenaga Anda untuk melanjutkan beraktivitas. 

Namun, Anda juga tidak boleh makan sembarangan. Makanan yang tidak sehat justru akan membuat Anda semakin tidak bertenaga.

Terlebih seiring waktu, pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko kemunculan masalah kesehatan serius, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Penyakit-penyakit ini tentu dapat menghambat semua cara yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.

Maka itu, batasi konsumsi panganan manis, asin, berminyak, dan berlemak.

Idealnya, isilah piring makan Anda setiap hari dengan:

• Nasi porsi sedang (150 gr)
• Lauk hewani atau nabati pilihan, misalnya 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr), atau 1 butir telur ayam, atau 2 potong daging sapi sedang, atau 2 potong tempe maupun tahu (100 gr)
• Lauk sayur pilihan 1 mangkok sedang (150 gr)

Pastikan menunya bervariasi dan porsinya tidak kurang atau berlebihan agar semua zat gizi yang penting dapat tercukupi.

Selain itu, pastikan juga Anda makan buah-buahan dan minum air putih minimal delapan gelas per hari (2 liter).

Cara makan sehat yang mencakup buah dan sayuran dapat bantu meningkatkan kebugaran jasmani dengan mencegah kenaikan gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.

Lewat pedoman Tumpeng Gizi, Kemenkes RI menyarankan setiap orang Indonesia mengonsumsi 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.

4. Tidak bergadang

Tidur cukup 7-8 jam tiap malam bantu tubuh selalu bugar

Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah agar Anda bisa terus berkegiatan tanpa merasa lelah. Nah, cara meningkatkan kebugaran jasmani lainnya yang jangan sampai Anda lewatkan adalah tidur teratur.

Tidur memainkan peran penting jika Anda ingin menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.  Tidur membantu proses pemulihan dan perbaikan kerja jantung serta pembuluh darah setelah seharian beraktivitas. Tidur juga dapat membantu tubuh membuang racun dan mengatur kembali kadar glukosa (gula darah) Anda.

Kurang tidur berarti tubuh Anda tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri. Kebiasaan begadang dan tidur yang tidak nyenyak dalam jangka panjang juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, diabetes, dan stroke.

Orang dewasa dari umur 18 sampai 65 tahun ke atas umumnya disarankan untuk tidur 7-8 jam tiap malam. Anak-anak dan remaja mungkin butuh tidur lebih lama lagi.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa membantu Anda tidur nyenyak:

• Buat kamar tidur terasa nyaman, sejuk, temaram, dan sunyi.
• Berhenti membaca buku atau menggunakan komputer, ponsel, tv, dan barang-barang elektronik lainnya dalam 1-2 jam sebelum tidur.
• Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Jangan konsumsi minuman berkafein dalam 3-7 jam sebelum waktunya tidur.

Terakhir, usahakan jadwalkan waktu mulai tidur malam dan bangun pagi selalu di waktu yang sama agar Anda terbiasa tidur dengan teratur.

5. Hilangkan stres

segera hilangkan stres agar tubuh tetap sehat dan bugar

Stres yang dibiarkan menumpuk berkelanjutan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan fisik serta mental yang serius, di antaranya depresi, kecemasan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

Bagi beberapa orang yang memiliki riwayat penyakit tertentu, stres kronis bahkan dapat memperburuk kondisi kesehatan mereka. 

Maka itu, hindarilah stres yang berlarut-larut sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Ketika pikiran sudah mulai terasa kacau dan penat, segera cari cara untuk menghilangkan stres. Anda bisa melakukan hal-hal yang membuat Anda senang, seperti mendengarkan musik, menonton serial TV favorit, tidur siang sebentar, atau bahkan berjoget ditemani musik  up-beat.

Bahkan, jalan kaki barang 10 menit saja juga sudah ampuh untuk melepas penat sembari mencapai tujuan memiliki tubuh yang bugar.

6. Hindari rokok dan minuman beralkohol

merokok menyebabkan banyak penyakit yang merugikan kebugaran tubuh

Berbagai cara meningkatkan kebugaran jasmani yang Anda lakukan di atas mungkin akan sia-sia jika Anda masih tetap merokok dan minum minuman keras.

Merokok dapat merusak hampir semua organ tubuh kita. Merokok menyebabkan tekanan darah meningkat dan memicu berbagai jenis kanker serta penyakit kronis serius lainnya. Merokok juga dapat merusak paru-paru sehingga menyebabkan bronkitis kronis dan kesulitan bernapas.

Efek merugikan dari minum minuman keras juga dapat menggagalkan tujuan utama menjaga kebugaran jasmani. Terutama jika dilakukan secara berlebihan dalam jangka panjang.

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah lambung, sirosis hati, kanker hati, pankreatitis, gangguan memori, ketergantungan alkohol, dan berbagai kondisi psikologis.

Minum alkohol yang berlebihan juga dapat menyebabkan cedera yang tidak disengaja dan bahkan kematian.

Maka itu, hindari dua kebiasaan buruk ini sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Jika Anda perokok aktif dan masih suka minum-minum, segera cari cara untuk berhenti. Semakin cepat Anda berhenti, akan semakin baik untuk kesehatan tubuh Anda ke depannya.

sumber: https://www.sehatq.com/artikel/cara-meningkatkan-kebugaran-jasmani